Po káve spánok: Ako funguje kofeínový spánok

KÁVA A SPÁNOK NA ODSTRÁNENIE OSPALOSTI

Čítate skutočne správne. Hovoríme o kombinácii spánku s kofeínom. Ako môže táto nečakaná kombinácia fungovať, keď práve kávou bojujeme proti spánku? Skutočnosť, že káva a spánok dokonale spolupracujú proti únave, potvrdzujú výsledky štúdie, ktorú uskutočnili vedci z Loughborough University .

Výskumníci sa pokúsili "vyliečiť" 12 unavených účastníkov štúdie z ospalosti , abypočas 30-minútovej prestávky na 2-hodinovú monotónnu jazdu v automobilovom simulátore získali dostatok energie.Samotný kofeín bol na ospalosť veľmi účinný, ale v kombinácii s krátkym zdriemnutím sa únava odstránila.

KOFEÍN + ZDRIEMNUTIE = KOFEÍNOVÝ SPÁNOK

Tajomstvo tejto magickej kombinácie pre energiu spočíva v účinku spánku na uvoľnenie adenozínových receptorov a schopnosti kofeínu sa na ne prichytiť. Je to kombinácia účinkov kofeínu s power napom, krátkou spánkovou technikou, ktorá dodáva veľké množstvo energie. Pre lepšie pochopenie tejto spolupráce nazývanej kofeínový spánok je dobré pochopiť, ako fungujú tieto dve činnosti samostatne.

DAJTE SI DVADSAŤ ALEBO POWER NAP

Doslovný preklad power nap - energetický spánok - v podstate vystihuje jeho účinok. Je tozdriemnutie, ktoré dodáva silu. Počas dňa receptory prirodzene zachytávajú adenozín. Adenozínové receptory sú také bunkové prijímače predovšetkým v mozgu. Zvyčajne zachytávajú látku nazývanú adenozín, ktorá je počas dňa neustále prítomná v našom tele a v podstate nás posiela k odpočinku.

V momente, keď je vreceptoroch zachytené veľké množstvo adenozínu, cítime sa unavení. večer by malo byť v týchto receptoroch zachytené dostatočné množstvo adenozínu, aby sme sa cítili dostatočne unavení na to, aby sme mohli ísť spať. Naše cirkadiánne rytmy, t. j. vnútorné hodiny nášho tela, teda súvisia so vstrebávaním adenozínu. Spánok potom vyčistí receptory od adenozínu.

NEZABUDNITE NA BUDÍK

Technika power nap využíva túto funkciu čistenia adenozínových receptorov prostredníctvom spánku. V priebehu dvadsiatich minút sa prirodzene zbavíme veľkého množstva adenozínu, takže sa necítime unavení. Dôležitá je však dĺžka zdriemnutia. Čas na spánok -max. 30 minút - je obmedzený nielen z hľadiska času na pracovnú prestávku, ktorú si môžeme počas dňa dovoliť .

Prekročením tohto časového limitu na power nap sa náš spánok, ktorý bol doteraz vo fáze tzv. spánku REM, posúva do hlbokého spánku. V prípade, že sa dostaneme do hlbokého spánku, je príjemné sa z neho prebudiť, a keď sa tak stane, budeme sa stále cítiť unavení. Preto je dôležité kontrolovať čas spánku a nastaviť skorý čas budenia. Váš zdriemnutie by preto malo trvať 15 až 30 minút.

POSTUPNÝ NÁSTUP KOFEÍNU

V tomto bode sa dostávame k vysvetleniu, ako môže power nap úspešne fungovať s kofeínom. Vychádzame z predpokladu, že kofeín je antagonista adenozínu. Je to jeho protipól, látka s opačným účinkom. Napriek tomu sa rovnako ako adenozín môže viazať na presne tie isté receptory. Táto schopnosť vysvetľuje, prečo je taký účinný proti únave.

Po vypití kávy chvíľu trvá, kým sa kofeín dostane k týmto receptorom. Najprv sa kofeín musí dostať do krvného obehu a nájsť si cestu k týmto adenozínovým receptorom v mozgu. Trvá mu asi20 minút, kým dokončí svoju dobrodružnú cestu . Čo je presne 20 minút, ktoré sú potrebné na to, aby si človek zdriemol.

UVOĽNENÉ RECEPTORY PRE LEPŠIE ÚČINKY KOFEÍNU

Tento už aj tak dokonale sa doplňujúci účinok spánku a kávy je ešte účinnejší vďaka tomu, žePower Nap uvoľnil receptory adenozínu. Kofeín, ktorý sa k nim dostane až niekoľko minút po vypití, ich má teda všetky uvoľnené pre seba! Nemusí o ne bojovať s adenozínom, pretože ten medzitým zmizol vďaka spánku.

Kofeín má teda šancu sa prichytiť na viac receptorov, ako keby sme si popoludňajšiu kávu dali bez spánku. Tým sa zvyšuje aj jeho stimulačný účinok a my sa prebúdzame svieži a s práve nastupujúcim kofeínom sa môžeme energicky pustiť do práce.

ESPRESSO AKO IDEÁLNA KÁVA NA KOFEÍNOVÝ SPÁNOK

Z týchto dôvodov by sme teraz mohli známe príslovie "daj si dvadsiatku" upraviť na "daj si espresso a dvadsiatku". Vzhľadom na to, ako funguje kofeínový spánok, je viac ako vhodné použiť espressoako vhodný nosič kofeínu na tento účel.

Pri tomto "kávovom zdriemnutí" zohráva dôležitú úlohu čas. Abysme dobre skoordinovali čas na spánok a začiatok pôsobenia kofeínu, musíme kávuvypiť čo najrýchlejšie a bezprostredne pred zaspaním. Preto je espresso viac než vhodné, pretože bolo vytvorené na rýchlu konzumáciu. Môžeme však použiť akýkoľvek iný kávový nápoj, pokiaľ ho vypijeme v krátkom čase.

NASTAVENIE NA "KOFEÍNOVÝ SPÁNOK"

Naúspešné "kofeínové zdriemnutie" je vhodné pohodlné miesto v tichom a pokojnom prostredí, najlepšie s tlmeným svetlom. Použite napríklad masku na spanie a štuple do uší, aby ste minimalizovali rušivé vplyvy. Ľudia pracujúci z domu to budú mať o niečo jednoduchšie. Výhody zdriemnutia sú však čoraz známejšie a niektoré spoločnosti v Amerike a Japonsku už zareagovali vytvorením "miestností na zdriemnutie" pre svojich zamestnancov.

DOBRÉ ČASY NA KÁVU A SPÁNOK

Vzhľadom nauž spomínané cirkadiánne rytmy je dobré naplánovať tento kofeínový spánok na skoré popoludnie alebo krátko po poludní. Neskorší kofeínový spánok by mohol mať za následokproblémy so zaspávaním večer a narušiť náš spánkový režim. Aj vzhľadom na pulzujúce vylučovanie kortizolu do tela, ktoré počas dňa dosahuje tri vrcholy, je čas po poludní optimálny na kávu a zdriemnutie.

Počas dňa naše telo prirodzene produkuje kortizol, ktorý sa stará najmä o metabolické funkcie v našom tele. Patrí sem aj metabolizmus glukózy, ktorá prináša telu energiu. Jeden z vrcholov hladiny kortizolu počas dňa je práve okolo poludnia. Aby sme tento prirodzený proces nenarušili, je dobré aplikovať kofeínový spánok po poludní.

VYSKÚŠAJTE SI TO SAMI

Teraz už viete všetko podstatné o energetických účinkoch spojenia kávy a spánku. Nezostáva vám teda nič iné, len si toto 20-minútové dobíjacie kúzlo vyskúšať na vlastnej ko ži. Pripravte si pohodlné miesto na spanie, pripravte si espresso z čerstvo upraženej kávy a doprajte si silu "kofeínového šlofíka".