Ako optimalizovať telo pre stabilný výkon pomocou mikrodávkovania kofeínu
Nemusíme sa zameriavať na vedecké výskumy a testy, pretože pozitívne účinky kávy pociťujeme, keď ju sami pijeme, a preto ju pijeme. Rovnako ako tieto blahodarné schopnosti kávy naštartovať náš organizmus, vymaniť sa zo zajatia únavy a posilniť našu imunitu a predchádzať neurodegeneratívnym a rakovinovým ochoreniam.
VYSOKÁ DÁVKA KOFEÍNU
Samozrejme, okremtýchto zdravotných prínosov niektorí z nás pociťujú aj pocit "chuti ". V momente, keď svojmu telu počas dňa doprajeme príliš veľa kávy, jej účinky sa stávajú negatívnymi.
Nadmerná konzumácia kávy vedie k ťažkostiam so sústredením sa na určitú vec alebo činnosť. Stávame sa roztržitými a srdce sa nám rozbúši. Zvýšená hladina adrenalínu v tele, spôsobená vysokou dávkou kofeínu, udržiava naše telo v napätí.
Množstvo kofeínu v tele má negatívny vplyv na naše emócie a psychiku, podporuje napríklad depresiu. Vysoké dávky kofeínu, spočiatku užitočné pri predchádzaní únave, sa menia na nežiaduci vplyv na náš spánok.
ČAS ROZKLADU KOFEÍNU
Keďže kofeín zo šálky kávy sa v tele rozkladá v priemere za 4-6 hodín, je rozumné kontrolovať nielen množstvo, ale aj čas pitia kávy. Večerná kávamôže narušiť naše cirkadiánne rytmy, čo sťažuje zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Nedostatok spánku bude mať opäť negatívny vplyv na zdravie nášho tela a mysle.
SPRÁVNE MNOŽSTVO KÁVY
Abyna nás káva mala svoje pozitívne účinky a zároveň aby sme minimalizovali negatívne účinky prílišného množstva kávy, musíme nájsť správnu mieru konzumácie kávy pre náš organizmus.
Každý z nás je trochu iný. Môžeme vyzerať podobne, ale presné zloženie nášho tela alebo naše schopnosti a vlastnosti sa líšia. Preto to, čo funguje na jedného človeka, nemusí mať vždy rovnaký účinok na iného človeka. Platí to aj pri pití kávy.
RÝCHLY A POMALÝ METABOLIZMUS KOFEÍNU
Vedecké skúmanie odhalilo dva rozdiely v našich génoch, ktoré nás vo všeobecnosti zaraďujú do skupiny "rýchlych metabolizátorov kávy" alebo "pomalých metabolizátorov kávy". O tom, do ktorej skupiny patríte, konkrétne rozhodujú enzýmy CYP1A2*1A a CYP1A2*1F.
Ak ste nositeľom CYP1A2*1A, patríte do skupiny "rýchlych metabolizátorov kávy". Výhodou pre vás je, že vaše telo dokáže spracovať viac kofeínu ako váš kolega, nositeľ CYP1A2*1F.
Ak vás táto vaša genetická informácia zaujíma viac, môžete si dať biochemicky analyzovať svoj genóm. Alebo si môžete jednoducho všímať svoje telo a to, ako naň pôsobí káva, aby ste našli svoju ideálnu hladinu kofeínu.
IDEÁLNA HLADINA KOFEÍNU
Optimálne účinky kávy sa vo všeobecnosti dosahujú pri dávke obsahujúcej 60 mg až 100 mg kofeínu. Šálka filtrovanej kávy s objemom približne 1,5 dl obsahuje približne 100 mg kofeínu. Jedno espresso obsahuje približne 60 mg kofeínu.
MIKRODÁVKOVANIE KOFEÍNU
Ideálne je teda túto hladinu kofeínu udržiavať. Stabilná hladina kofeínu nám tak môže poskytnúť skvelé podmienky na prácu a sústredenie bez únavy. Spôsobom optimalizácie príjmu kofeínu potom môže byť priebežné dopĺňanie kofeínu v malých a priebežných dávkach kávy alebo mikrodávkovanie kofeínu.
Príjem kofeínu do organizmu v presných dávkach môžu zabezpečiť kofeínové doplnky. Na trhu sú dostupné aj kofeínové žuvačky. Tieto výrobky používajú najmä športovci na zvýšenie výkonu počas cvičenia.
Ak sa rozhodnete využiť tieto výrobky, nezabudnite sa oboznámiť s ich zložením. Takto si budete vedomí všetkých pridaných látok, ktoré spolu s kofeínom môžu ovplyvniť váš organizmus.
NEPRETRŽITÉ DÁVKOVANIE KÁVY
Prenáš organizmus je vždy lepšie prijímať účinné látky v ich prirodzenej forme než ako spracované výživové doplnky. Vzhľadom na množstvo kofeínu v káve sa odporúča vychutnať si šálku kávy ráno a po zvyšok dňa mierne doplniť hladinu kofeínu pitím čaju.
Alebo môžete kávu popíjať ajpriebežne počas dlhšieho obdobia. Keď budete kávu popíjať dlhší čas, vôňa a chuť kávy sa vyparí. Preto je studená káva skvelá na takéto dlhodobé popíjanie .
Stačí mať fľašu so studeným záparníkom v chladničke a kedykoľvek si môžete naliať trochu kávy, aby ste si udržali optimálnu hladinu kofeínu. Skvelý spôsob, ako pripraviť kávu nielen pre seba a rozdeliť hotovú kávu na menšie porcie.
KÁVA BEZ KOFEÍNU
Ak máte na stole veľký hrnček na kávu, ktorý musí byť stále plný , achcete sa vyhnúť negatívnym účinkom nadmernej konzumácie kofeínu, siahnite po káve bez kofeínu.
Zrnká tejto kávy prešli špeciálnou metódou, ktorá znižuje obsah kofeínu na minimum. Najobľúbenejšou metódou dekofeinizácie je švajčiarsky vodný proces, ktorý úspešne a zároveň šetrne odstraňuje kofeín zo zŕn. Proces dekofeinizácie odstraňuje z kávy až 97 % kofeínu, čo znamená, že vo vašej šálke môžete nájsť maximálne 5 mg kofeínu, v závislosti od spôsobu prípravy a množstva kávy.
UDRŽIAVANIE HLADINY KOFEÍNU V ČAJI
Slabšie účinky kofeínu môžete získať aj z iných nápojov, ako je vaša obľúbená káva. Vmenšom množstve sa kofeín nachádza v čajoch. Šálka čierneho čaju s objemom 2 dl obsahuje približne 40 mg kofeínu azelený čaj má ešte menej, približne 20 mg kofeínu.
KOFEÍN V ENERGETICKÝCH NÁPOJOCH
Potrebnú dávku kofeínu môžete upokojiť pomocou energetických nápojov. Môžu nás ráno nakopnúť alebo doplniť energiu, keď čelíme popoludňajšiemu útlmu. Keď však príde na súboj energetický nápoj verzus káva, káva vyhráva. Prečo?
Energetické nápoje obsahujú veľa cukru aj kofeínu. A aj keď je na plechovke napísané "bez cukru", nápoj obsahujeumelé sladidlá, ktoré je aj tak lepšie vynechať z jedálnička. Môžete si však dať kávu, ktorá je chutná a zároveň nízkokalorická.
Ak sa obávate, že káva nemá taký náboj ako nápoj v plechovke, nemusíte. Podľa caffeineinformer , energetické nápoje majú približne 80-200 mg kofeínu a 250 ml filtrovanej kávy má 110-150 mg. Oba nápoje vám teda dodajú podobný príval energie.
Ak teda váhate, či siahnuť po plechovke energetického nápoja alebo po šálke kávy. Vyberte sikávu. Je výrazne lepšia pre vaše zdravie. Súčasťou zdravého životného štýlu je kontrola toho, čo dávate do svojho tela, a vy viete, čo je vo vašej káve. Stačí káva.
VÝKONNOSŤ A KONCENTRÁCIA AJ VEČER
Postupné dopĺňanie kofeínu, či už priebežným popíjaním menšieho množstva kávy alebo iným spôsobom, by sme mali praktizovať v súlade s naším spánkovým režimom. Optimálnu stimuláciu koncentrácie a výkonnosti by sme nemali riešiť dávkovaním kofeínu v neskorých popoludňajších a večerných hodinách, a to z hľadiska času potrebného na jeho odbúranie.
Namiesto kávy však môžete použiť jej pomocníka alebo povedzme náhradu - teobromín. Táto látka sa prirodzene nachádza v kakaových bôboch a produktoch z nich vyrobených. Ide najmä očokoládu akakao. Teobromín má podobný účinok na koncentráciu a únavu ako kofeín. Okrem toho má upokojujúci účinok a k jeho odbúravaniu dochádza približne do 2 hodín po konzumácii.
Množstvo kofeínu v čokoláde sa zvyčajne dá určiť podľa jej tmavosti. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac kakaovej sušiny obsahuje, čo zvyšuje množstvo kofeínu.
Množstvo kofeínu v čokoládových výrobkoch sa môže líšiť, najmä ak sa pridáva ďalší kofeín na dodanie energie. Pridaný kofeín sa nachádza napríklad v energetických tyčinkách a iných výrobkoch, ktoré obsahujú aj čokoládu.
Tabuľka bielej čokolády (100 g) obsahuje 3 mg kofeínu a 1 mg teobromínu, tabuľka mliečnej čokolády (100 g) 21 mg kofeínu a 155-200 mg teobromínu, tabuľka tmavej čokolády (100 g) až 20-120 mg kofeínu a 470 mg teobromínu. Vedúcastránka čokoláda na varenie (100 g), ktorá obsahuje až 170 mg kofeínu.