Ako môžete dosiahnuť lepší športový výkon pomocou kávy
KÁVA AKO SÚČASŤ FITNESS
Účinkykofeínu na lepší športový výkon sú okremzvýšenia záťaže a odvrátenia únavy známe už mnoho rokov. Fitness centrá predávajú svojim zákazníkom energetické nápoje s obsahom kofeínu, ako aj čisté kofeínové tablety, ktoré slúžia ako výživové doplnky pre športovcov na maximalizáciu ich fyzickej aktivity.
Pre mnohé fitnescentrá je zaradenie prevádzky kaviarne už klasickým doplnkom ich služieb. Mnohí ich zákazníci si totiž pred športovými aktivitami alebo po nich radi doprajú kávu. Káva je prirodzeným zdrojom kofeínu, ktorý podporuje športovcov na psychickej a fyzickej úrovni.
KOFEÍN PRE LEPŠÍ ŠPORTOVÝ VÝKON
Vzhľadom na obľúbenosť kávy alebo kofeínu medzi športovcami sa uskutočnilo niekoľko výskumov, ktorých cieľom bolo odhaliť presný účinok kofeínu na fyzický výkon. Kontrolovaná štúdia na 8 elitných a 10 rekreačných športovcoch potvrdila, že kofeín zvýšil anaeróbnu aktivitu v oboch týchto výskumných skupinách. U elitných športovcov však došlo aj k zvýšeniu subjektívnej vitality a nálady.
Pokrok sa dosiahol nielen pri zvyšovaní anaeróbnej výkonnosti. Uelitných aj rekreačných športovcov sa pozorovaloaj zlepšenie priemerného výkonu, maximálneho výkonu a času do dosiahnutia maximálneho výkonu. Toto zlepšenie sa dosiahlo pri podávaní dávky 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti.
DÁVKOVANIE KOFEÍNU V ŠPORTOVOM TRÉNINGU
Ziných štúdií je známe, ako sa uvádza včlánku v časopise Sports Medicine, žestredné až vysoké dávky kofeínu, t. j. 5 až 13 mg na kilogram telesnej hmotnosti, konzumované približne 1 hodinu pred cvičením zvyšujú vytrvalostný výkon, pričom sa predpokladá, že kofeín je ergogénny (zvyšuje výkonnosť) pri určitých krátkodobých a vysoko intenzívnych tréningoch. Podobne je to aj v kolektívnych športoch.
Požitie kofeínu v dávkach do/do 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti má rovnako za následok zvýšenie výkonu trénovaného jedinca. Takže aj nízke dávky kofeínu sú pre športovcov prospešné. Obzvlášť účinné sú počas dlhotrvajúceho a neskorého výkonu, keď dodávajú bdelosť a zlepšujú náladu. Dokážu zlepšiť kognitívne procesy, a to počas namáhavého cvičenia alebo po ňom. Preto sa predpokladá, že účinok nízkych dávok kofeínu na zvýšenie výkonu súvisí sozmenami v CNS (centrálnom nervovom systéme). 2)
ČO KOFEÍN PÔSOBÍ NA NÁŠ NERVOVÝ SYSTÉM
Účinok kofeínu na CNS vo vzťahu k športovému výkonu je založený na základnej schopnosti kofeínu prichytiť sa na receptory adenozínu. Tieto receptory normálne zachytávajú adenozín, látku, ktorá sa prirodzene vytvára v tele ako vedľajší produkt alebo zvyšok energetického výdaja - využitia energetickej molekuly ATP.
Blokovaním adenozínových receptorov kofeínpôsobíako silný stimulant CNS, ktorý zvyšuje syntézu katecholamínov (excitačných transmiterov v sympatickom nervovom systéme) s aktivitou neurotransmiterov, ako je dopamín. Kofeín teda podporuje zvýšenie hladiny dopamínu v krvi. Vďaka nemu máme lepšiu náladu aj dopamín zohráva úlohu pri programovaní a plánovaní pohybov.
SYMPATICKÝ A PARASYMPATICKÝ SYSTÉM
Sympatický a parasympatický nervový systém pracujú vo vzájomnej opozícii. Zatiaľ čo parasympatikus upokojuje, tak sympatikus sa stará o aktivitu. Napríklad pri strese sa spúšťajú automatické reakcie organizmu, ako je produkcia kortizolu a adrenalínu, čo vedie k zvýšeniu srdcovej činnosti. Je to dôsledok funkcie sympatického nervového systému.
Znížená aktivitaparasympatiku a zvýšená aktivita sympatiku mení náladu človeka. Požitie kofeínu tak mení podaktívne vnímanie vitality pri činnostiach vyžadujúcich našu fyzickú aktivitu, ako je práve športový tréning. Táto kofeínová motivácia by mohla predstavovať malé zvýšenie napätia pred cvičením, ktoré by mohlo viesť k lepšiemu výkonu.
ÚČINNÉ UVOĽŇOVANIE VÁPNIKA
Mimo CNS pôsobí kofeín na úrovni svalového tkaniva. Tu kofeín zvyšuje frekvenciu otvárania vápnikových kanálov, čo podporuje uvoľňovanie vápnika na zlepšenie svalovej kontrakcie. Z tohto dôvodu je kofeín užitočným pomocníkom pri cvičeniach s vysokými glykotickými nárokmi, ako sú napríklad odporové, vytrvalostné, bojové alebo tímové športy.
AKO SA KOFEÍN STARÁ O ZÁSOBY ENERGIE VO SVALOCH
Okremkofeínu sa v káve nachádzajú aj diterpén kafestol a kyselina kávová. Vedci Pickering a Grgic vo svojom článku uvádzajú, že tieto látky zrejme zvyšujú regeneráciu svalového glykogénu. Hlavná zásobáreň glykogénu, ktorý je zdrojom energie pre svalovú prácu. V porovnaní s inými formami príjmu kofeínu, medzi ktoré patria spomínané energetické nápoje a tablety alebo kofeínové žuvačky, má pitie kávy pred cvičením pre športovcov ešte viac výhod.
Vo vzťahu k svalovému glykogénu má kofeín nielen regeneračný význam. Keďže kofeín podporuje lipolýzu (metabolizmus tukov) ,šetrí spomínané zásoby svalového glykogénu. Tento účinok kofeínu skonzumovaného pred cvičením má efekt najmä počas krátkodobej fyzickej aktivity, pretože je obmedzený na prvých 15 minút cvičenia.